BCAA

o que é o bcaa?

reduza os danos musculares com bcaa

O BCAA é na verdade uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a leucina, valina e isoleucina. Estes 3 aminoácidos em conjunto formam cerca de 1/3 das proteínas dos músculos que são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

para que serve o BCAA?

Os BCAAs trabalham como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células. Esse efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. O BCAA também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo. Portanto, de maneira resumida, podemos afirmar que o BCAA serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos necessários para os músculos e estimular a síntese de proteínas.

como age no organismo?

Após um treino de resistência intenso, até mesmo atletas experientes começam a sofrer com o efeito do catabolismo muscular. Esse é o momento em que as reservas de glicogênio estão lá embaixo, o que obriga o fígado a utilizar o aminoácido L-alanina para sintetizar glicose. Cerca de metade dos aminoácidos liberados pelos músculos durante o treino é composta de L-alanina.
Quando isso ocorre – ou seja, quando os aminoácidos começam a ser liberados da musculatura – os músculos interrompem a síntese de proteínas, o que é totalmente contraproducente para quem pratica musculação e está buscando a hipertrofia. O consumo de BCAA "avisa" aos músculos que não é mais preciso interromper a síntese de proteínas, uma vez que há aminoácidos em circulação para repor os estoques perdidos durante o exercício, e até mesmo para evitar que estes sejam utilizados como fonte de energia.

efeitos positivos do bcaa

O BCAA eleva a longevidade do indivíduo, eleva a sensibilidade a insulina, fortalece o sistema imunológico, evita a perda de tecido muscular assim como também aumenta a força e resistência. Veja a seguir outras vantagens do bcaa:

- excelente suplemento para ganho de massa muscular: Este é certamente um dos principais benefícios do BCAA, que estimula a formação e o desenvolvimento das fibras musculares. Uma pesquisa apresentada em 2009 no Encontro Anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva demonstrou que fisiculturistas que haviam consumido BCAA durante oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força quando comparados a atletas que somente tomaram um shake de whey sem suplementação adicional de BCAA.

- possui rápida absorção: Quando consumimos proteínas ou mesmo aminoácidos na forma de suplementos, eles precisam passar primeiramente pelo fígado antes de serem utilizados como combustível ou então seguirem para ajudar no reparo e síntese de proteínas no músculo ou em outros tecidos. Já o BCAA segue diretamente para os tecidos após a absorção no intestino, o que significa que você poderá utilizá-lo como fonte de energia mais rápida durante o treino. E, quando você acaba seus exercícios, os BCAAs já estarão disponíveis na circulação para começar o processo de reconstrução muscular. Por este motivo, tomar BCAA antes do treino garante que você tenha mais energia para séries intensas e com a mesma força do começo ao fim.

- tem função anabólica e anticatabólica: Ao final de um treino intenso de resistência o corpo acelera a quebra das proteínas musculares para poder liberar aminoácidos para o fígado converter em energia. Além desse mecanismo causar grandes perdas de massa magra, ele ainda diminui a síntese de novas proteínas. Ou seja, o catabolismo é inimigo do fortalecimento e hipertrofia muscular. Fazer uma suplementação com BCAA pode reduzir consideravelmente os efeitos colaterais do catabolismo muscular e melhorar seu rendimento na academia.

efeitos colaterais do BCAA

O consumo de BCAAs não costuma estar associado a efeitos colaterais mais sérios, mas como é fonte de uma grande quantidade de aminoácidos, pessoas com histórico de problemas renais devem evitar o suplemento. E como a metabolização destes aminoácidos pode causar desidratação, lembre-se de consumir bastante água enquanto estiver fazendo suplementação com BCAA.

como age no organismo?

Você pode consumir BCAA 30 minutos antes e 30 minutos após o treino, pois assim terá mais energia para suas atividades e poderá diminuir os efeitos do catabolismo depois dos exercícios. Uma dose recomendada de BCAA por dia é de 0.20 gramas/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir 14 gramas do suplemento por dia. Ou pelo menos 5-10 g a cada vez.

Caso seu objetivo com o BCAA seja a hipertrofia muscular, tome o suplemento também ao acordar, para interromper o catabolismo que se iniciou durante o sono.Como a absorção dos aminoácidos é otimizada na presença de insulina, consuma o BCAA com uma fonte de carboidratos, como uma fruta, ou em conjunto com a refeição. Agora, se você quer tomar o BCAA somente duas vezes ao dia, dê preferência para o pré e pós treino, para garantir mais energia e diminuir o catabolismo.

Você pode encontrar o BCAA no whey protein, mas é importante lembrar que a absorção dos aminoácidos não ocorre de maneira igual nos dois suplementos. Enquanto os aminoácidos do whey podem levar até algumas horas para chegarem até os músculos, o suplemento de BCAA possui metabolização mais rápida e pode ficar disponível para as células em muito menos tempo.

- melhora a recuperação: Diversas pesquisas comprovam que o BCAA pode melhorar os sintomas e até prevenir a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou Dor Muscular Tardia, em português. A DOMS nada mais é do que aquela dor que você sente no dia seguinte a um treino forte de pernas, por exemplo. Um destes estudos sugere que o consumo de 100 mg/kg de BCAA reduziu os sintomas da DOMS e acelerou a recuperação em mulheres que não estavam treinadas. Outra pesquisa oferece resultado semelhante ao afirmar que a suplementação com BCAA antes e depois de 100 saltos verticais reduziu significativamente os sintomas de DOMS em participantes treinados. A redução de força máxima durante os exercícios foi 33% menor no grupo que recebeu BCAA do que aquele que somente ingeriu um placebo. Na prática, isso significa dizer que o BCAA melhora a recuperação após exercícios que causam lesões musculares, o que permite que você treine mais regularmente e com maior intensidade e sem dores.

– evita a perda de massa magra durante a dieta: Não é só para quem procura hipertrofia que serve o BCAA, já que o suplemento também pode ser de grande utilidade para quem está limitando sua ingestão calórica. Grande parte das dietas de emagrecimento causa também perda de massa magra, decorrente da utilização do tecido muscular como fonte de energia para o metabolismo. Ao fornecer aminoácidos necessários para síntese de proteínas, o BCAA ajuda a prevenir a degradação proteica (proteólise) e a perda muscular decorrente das dietas hipocalóricas.

– reduz a fadiga: Alguns estudos sugerem que o BCAA circula pelo sangue até o cérebro, onde reduz a produção de serotonina no interior do órgão, ação essa que reduz a fadiga mental. Isso ocorre porque a serotonina é um neurotransmissor que promove relaxamento e pode provocar a sensação de cansaço.

Ao entrar na circulação, o BCAA – sobretudo a valina – passa a competir com o triptofano para entrar no cérebro, o que pode diminuir a concentração deste aminoácido que consegue efetivamente passar pela barreira hematoencefálica (cerebral).

Pesquisas indicam que consumir BCAA antes do treino reduz a quantidade de triptofano que chega até o cérebro, o que acaba por retardar a sensação de fadiga. Essa propriedade do BCAA, aliás, o torna um suplemento que pode ser utilizado para reduzir a fadiga mental e manter o estado de alerta e rapidez de raciocínio.

- emagrece e queima gorduras: Em um estudo publicado em 2009 no Journal of International Society of Sports Nutrition, participantes foram submetidos durante oito semanas a treinos de resistência física. Parte dos voluntários recebeu suplementação com BCAA, enquanto o restante do grupo não utilizou os aminoácidos.

Ao final da pesquisa, os participantes que consumiram BCAA apresentaram um ganho maior de massa muscular e também perderam mais peso do que o grupo controle. Em outro estudo desenvolvido por pesquisadores brasileiros, participantes que receberam suplementação de leucina durante seis semanas apresentaram uma perda significativa de gordura corporal.Os pesquisadores atribuem o resultado à atuação da leucina no metabolismo, já que o aminoácido aumenta o gasto energético e estimula a utilização de gordura como fonte de energia.A leucina também reduz o apetite, o que significa que consumir BCAA pode ajudá-lo a consumir menos calorias ao longo do dia, ao mesmo tempo em que começa a queimar as gorduras já existentes no organismo.