Quem quer manter uma alimentação saudável precisa consumir
cada alimento de acordo com suas características e nutrientes. Então, para nos ajudar a saber quanto comer de cada categoria, foi desenvolvida em 1992 a chamada pirâmide alimentar brasileira.
Baseada na versão americana, desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a pirâmide brasileira foi adaptada à nossa população, sendo dividida em 4 níveis com um total de 8 grupos. Essa subdivisão é feita de acordo com a quantidade de porções que devem ser ingeridas de cada alimento.
Quer entender como ela funciona? Continue a leitura e saiba mais sobre o assunto!
O que é a pirâmide alimentar?
Esse é um modelo que representa graficamente todos os tipos de alimentos por grupos, no formato de uma pirâmide, em ordem de importância ou relevância para a saúde das pessoas. No geral, ele apresenta ilustrações desses alimentos e a quantidade de porções que devem ser consumidas diariamente para se manter o equilíbrio nutricional.
A primeira versão da pirâmide alimentar brasileira foi feita em 1999, pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi. Desde a sua criação, contudo, ela passou por diversas atualizações. A mais recente é de 2014, mantendo as proporções e disposição dos grupos de nutrientes, mas incluindo alguns alimentos, como as folhas verde-escuras, o arroz integral, peixes (sardinha e salmão, por exemplo) e oleaginosas.
Quais são os grupos alimentares que a compõem?
Como dissemos, a pirâmide alimentar brasileira divide os grupos de alimentos existentes em 4 grupos principais:
- na base da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em carboidratos, como massas, pães, cereais e arroz. Nesse grupo encontramos nutrientes essenciais, como a glicose, vitaminas do complexo B e fibras;
- logo acima estão os alimentos reguladores do organismo, compostos por verduras, legumes e frutas. Eles nos fornecem vitaminas A e C, potássio, ferro e fibras;
- mais acima estão os alimentos construtores de massa, como carnes, ovos, grãos e laticínios. São itens ricos em proteínas, cálcio, vitaminas A, D e do complexo B, ferro e zinco;
- no topo da pirâmide, os alimentos energéticos extras. Esse grupo é composto por óleos, gorduras e açúcares, que fornecem vitamina E, ácidos graxos essenciais e carboidratos.
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Como usar a pirâmide alimentar brasileira no dia a dia?
Existem algumas formas simples de usar essa pirâmide alimentar na hora de compor as refeições do dia a dia. Veja nossas dicas!
- prefira alimentos integrais;
- reduza ou evite o consumo de doces e frituras;
- leia os rótulos e conheça os alimentos que você compra;
- tenha atenção à quantidade e ao tipo de gordura presente nos alimentos;
- prefira doces à base de frutas;
- prefira azeites extravirgens para o preparo de alimentos;
- priorize o consumo de queijos, leites e iogurtes desnatados;
- consuma legumes e verduras cruas para aproveitar melhor as vitaminas e minerais.
É essencial observar também que os alimentos do topo da pirâmide alimentar brasileira são ricos em calorias, por isso, é importante que sejam consumidos com moderação. Além disso, é necessário combinar os grupos de forma a não faltarem nutrientes nem sobrarem calorias. Se a dúvida persistir, procure a ajuda de um profissional nutricionista!
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