Afinal, fazer jejum intermitente funciona?

As rodas de conversa, os programas de TV e os canais fitness do YouTube estão sempre explorando novas dietas e métodos quando o assunto é emagrecimento. Um dos mais comentados é baseado em períodos intercalados de jejum e alimentação. Diante das diversas informações sobre a prática, surge o questionamento: o jejum intermitente funciona mesmo? De acordo com uma revisão de vários estudos relacionados ao método, a resposta é sim. A pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine revelou uma série de benefícios do jejum intermitente para animais e humanos, muito além da perda de peso. Ele ajuda, por exemplo, a prevenir problemas cardíacos, doenças degenerativas e até câncer. Se você tem interesse em aderir a esse modelo alimentar, continue a leitura para entender o que fazer e qual a relação dele com o emagrecimento e com a saúde em geral!

O que é o jejum intermitente (JI)?

O JI, embora pareça um método novo, é um conceito que existe há muito tempo. Na época em que a comida era escassa, por exemplo, essa era uma prática alimentar comum. Naquele momento da história, foi a necessidade que levou o ser humano a se adaptar para se manter funcional quando passava dias sem encontrar nada para comer. Na era moderna, por sua vez, o método vem chamando a atenção especialmente de quem tem o objetivo de perder peso. Como o próprio nome sugere, trata-se de alternar períodos de jejum e alimentação. Essa estratégia faz com que ocorra um aumento do metabolismo oxidativo, além da oxidação da gordura corporal. A consequência desse processo é a perda de gordura. Entretanto, a solução não é simplesmente fazer jejum de forma aleatória. Existem alguns cuidados essenciais, como ter uma alimentação rica em nutrientes. Caso você não siga essa regra, provavelmente não conseguirá concluir o período de jejum e sua condição metabólica será um obstáculo para o organismo acessar os estoques de gordura.

Quais são os métodos mais comuns?

Agora que você conhece a principal recomendação, já pode aprender sobre os diferentes métodos dentro do jejum intermitente. Na sequência, confira alguns!

Método 16/8

Conhecido como “Leangains”, esse método consiste em alternar 16h de jejum e 8h de alimentação. O período de jejum inclui as horas de sono, então uma estratégia utilizada por muitas pessoas é pular o café da manhã e definir o almoço como primeira refeição (se permitindo comer até umas 20h).

Dieta 5/2

O protocolo sugere uma redução no consumo de calorias durante dois dias da semana. A ideia é consumir, no máximo, entre 500 e 600 calorias em cada um desses dias e manter uma alimentação normal nos demais.

Coma-pare-coma

Aqui, a ideia é intercalar dias (não períodos, como na primeira opção) de jejum e de alimentação. Bebidas como água com ou sem gás, café e chás sem açúcar ou adoçante são permitidas em ambos os dias.

Qual sua relação com o emagrecimento?

É comum escutar por aí que o JI emagrece. Contudo, mais que reproduzir esse discurso, que tal entender como esse regime alimentar afeta o organismo? Basicamente, precisamos saber que existe uma influência hormonal, o que permite que o corpo utilize os depósitos de gordura. Além disso, ocorre um aumento na secreção do HGH (hormônio do crescimento), o que acelera a síntese proteica e transforma a gordura em fonte de energia. Resumindo: acelera a queima de gordura e proporciona ganho de músculo. Porém, respondendo à pergunta do título, a relação entre o JI e o emagrecimento é simples e facilmente explicável pelo deficit de calorias. Isso, aliado ao jejum, causa perda de peso. Para quem busca potencializar a queima de gordura, treinos de força são uma boa aposta.

Quais os outros benefícios do jejum intermitente?

Muitas pessoas que recorrem ao jejum intermitente têm a intenção de eliminar os pneuzinhos, mas é possível colher outros benefícios com ele. A seguir, conheça alguns.

Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Uma pesquisa da Universidade de Surrey, na Inglaterra, investigou os impactos do método 5/2 na capacidade do corpo de metabolizar as gorduras e a glicose. Cerca de 30 voluntários foram divididos em dois grupos. O primeiro seguiu uma dieta mais convencional de restrição calórica diária, e o segundo foi submetido ao jejum intermitente. Enquanto os membros do primeiro grupo perderam 2% da pressão arterial e 5% do peso em 73 dias, os que seguiram o método de JI levaram 59 dias para perder 9% e 5%, respectivamente. Pelos fatores de risco associados, os pesquisadores concluíram que o jejum pode ajudar a prevenir derrames, ataques cardíacos e outros problemas de coração.

Aumenta a longevidade

A principal fonte de energia usada pelas células é a glicose, obtida pela alimentação. Quando falta esse substrato em decorrência do jejum, elas passam a utilizar seu próprio conteúdo velho ou malformado para se renovar. Assim, ao mesmo tempo, ocorre a produção energética e a destruição das organelas disfuncionais e que poderiam resultar em doenças. Esse mecanismo recebe o nome de autofagia, descoberta que rendeu o Nobel de Medicina a Yoshinori Ohsumi em 2016. Segundo o cientista japonês, o processo é ativado em situações de estresse, como a privação alimentar de maneira controlada. Quanto melhor for a ativação, mais eficiente será a autolimpeza, o que garante mais longevidade às células.

Melhora o funcionamento do cérebro

A queda de glicose durante o jejum prolongado também faz o fígado produzir mais corpos cetônicos, que são moléculas liberadas na corrente sanguínea e que nutrem boa parte do cérebro, protegendo os neurônios. Isso tanto favorece o aprendizado e a memória quanto auxilia na prevenção de doenças degenerativas cerebrais, como Parkinson e Alzheimer. Além disso, jejuar eleva a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que atua no sistema nervoso central. Entre outros efeitos sobre a saúde cerebral, ela repara os neurônios e melhora a performance das funções executivas — habilidades cognitivas indispensáveis para o controle e a regulação de pensamentos, ações e emoções.

Existem riscos para a saúde?

Como vimos, os benefícios do jejum intermitente estão sendo comprovados pela ciência e não se resumem ao emagrecimento e ao controle de peso. No entanto, isso não significa que qualquer pessoa pode aderir ao método, e é nesse sentido que surgem os riscos para a saúde. Quem sofre com baixos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia), por exemplo, pode ter crises caracterizadas por tontura, fadiga, confusão mental e outros sintomas. O modelo alimentar também é contraindicado para:

• crianças e pessoas idosas;
• mulheres grávidas ou em fase de amamentação;
• pessoas com anemia ou abaixo do peso;
• pessoas que fazem uso de medicação controlada;
• pessoas com deficiências no sistema imunológico;
• pessoas com insuficiência renal ou infecções graves.

Agora que você já sabe que o jejum intermitente funciona, já pode começar a experimentar e ver como se sente com o novo padrão alimentar. Mas não esqueça: mantenha uma dieta balanceada e com alimentos ricos em fibras, pois eles promovem saciedade. Por fim, reforçamos que o ideal é consultar um médico e fazer um acompanhamento para avaliar possíveis efeitos colaterais dessa prática. Gostou de conhecer o conceito, os métodos e os benefícios do jejum intermitente? Aproveite para assinar nossa newsletter e receber as próximas atualizações na sua caixa de entrada! Uma dica para você alcançar a sua melhor versão: