Saber como aumentar a força muscular é muito útil para quem deseja superar o efeito platô nos treinamentos, em que a pessoa fica estagnada nas cargas e, consequentemente, nos resultados. No entanto, o alcance desse objetivo depende de variáveis como divisão e volume de treino, intervalos entre as séries, escolha dos exercícios, tempo de prática, suplementação etc.
Neste artigo, trazemos três ótimas dicas de como aumentar a força muscular para você melhorar o seu desempenho físico e seus resultados. Confira!
1. Faça um treino focado em hipertrofia miofibrilar
A hipertrofia miofibrilar é uma metodologia que se baseia em estimular a musculatura de forma constante e gradual com cargas mais elevadas do que aquelas que você normalmente levanta. Essa variação provoca mais microlesões nas fibras musculares, que se recuperam mais fortes, volumosas e resistentes.
Pegar mais peso requer uma mudança na sua zona de repetição. Em vez de realizar entre 8 e 15 movimentos (média dos treinos para ganhar massa muscular), você ficará na faixa de 4 a 6. O aumento de força é mais significativo com esse baixo número de repetições, segundo um estudo da Hofstra University, de Nova York. Outros princípios desse tipo de treino são:
- trabalhar somente um ou dois grupos musculares por dia;
- fazer entre 9 e 12 séries pesadas para cada grupo muscular;
- dar intervalos de dois a três minutos entre as séries;
- não passar mais de 60 minutos treinando, para evitar o processo de catabolismo;
- priorizar exercícios multiarticulares, como levantamento terra, agachamento, supino e barra fixa.
Importante: busque a orientação de um profissional de educação física para montar um programa específico para as suas necessidades.
2. Tenha uma dieta de superávit calórico
A alimentação é fundamental para proteger o seu organismo em momentos de grande demanda de nutrientes, como na execução dos treinamentos de força e na recuperação muscular. Portanto, o ideal é seguir uma dieta de superávit calórico, que é quando as calorias ingeridas superam a quantidade que você gasta diariamente.
É hora de dar mais atenção ao consumo de gorduras boas, proteínas e, principalmente, carboidratos. Estes últimos são importantes fontes energéticas durante treinos rápidos e de alta intensidade, como o mencionado na dica anterior. Alguns exemplos de bons alimentos são mandioca, banana, abacate, frango, peixes, ovos, feijão com arroz e aveia.
Porém, vá ao nutricionista para ter uma avaliação completa. O profissional vai dizer exatamente o que você precisa comer, as quantidades e os horários mais indicados.
3. Invista em suplementação para ganho de força
Os suplementos fazem muita diferença nos resultados quando combinados com uma boa rotina de treino, alimentação balanceada, descanso e outros hábitos saudáveis. Lembrando que é essencial consultar um médico antes de ingerir qualquer substância e, claro, comprar de lojas que seguem todos os padrões exigidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
O suplemento mais popular, estudado e alicerçado pela ciência é a creatina. Ela contribui para o ganho de força à medida que fornece mais disposição e energia ao organismo, o que permite a realização de treinos mais intensos, com maior volume e menor tempo de recuperação muscular. Outras boas opções são o ZMA, o Forpump e a maca peruana.
Agora que você já sabe como aumentar a força muscular, que tal seguir logo a nossa última dica e garantir sua suplementação para atingir o seu objetivo? A OficialFarma é uma das maiores referências entre as farmácias de manipulação do Brasil. Temos produtos com qualidade garantida por meio de análises laboratoriais, usados, aprovados e indicados por atletas de alta performance, artistas e influenciadores.
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